Неправильне харчування – ще один прояв нелюбові до себе
Луїза Л. Хель
Харчування – одна з найважливіших складових способу життя, який, як відомо, значною мірою впливає на стан здоров’я людини. На сьогодні доведено, що низка захворювань та характер їхнього перебігу тісно пов’язані з особливостями харчування. Раціональне харчування є однією з ланок у ланцюжку дій, спрямованих на одужання пацієнта при різних захворюваннях. Для різних нозологій існують різні особливості харчування, тому основами дієтології має володіти сьогодні кожен лікар. Для нашої країни проблема якості споживаних продуктів сьогодні є однією з найактуальніших, і про це сьогодні багато говорять. Однак слід порушувати питання не тільки якості харчових продуктів, але і їх правильного зберігання та приготування, оскільки це є головною умовою збереження їх корисних властивостей.
Основу харчування наших прабабусь складали каші, овочі та хліб грубого помелу. У другому шарі харчового кошика знаходилися молочні продукти та риба, а на самому верху в порядку зменшення були представлені м’ясо, жири, випічка та солодощі. Тепер же в нашій дієтичній піраміді продукти помінялися місцями: на другому місці після овочів та фруктів стоять олійні торти та тістечка з кремом, які в нормі повинні бути на самій вершині – у урізаному вигляді – у самій їжі і так достатньо жирів та цукру. А поверхом вище замість молока та кефіру — їжа, багата на тваринні жири. Не дивно, що 55% дорослих жителів нашої країни обтяжені зайвою вагою та, природно, супутніми недугами.
Перша цегла харчової піраміди – зернова.
Широко поширена думка про те, що основне джерело вітамінів – овочі та фрукти, насправді помилка. Інша річ, що ми в принципі не «добираємо» рослинної їжі як необхідного елемента у структурі харчування. Тому основу піраміди утворюють цільнозернові продукти, значення яких часто недооцінюється і зміст яких у нашому меню, як правило, недостатнє.
Зізнайтеся, чи часто Ви їсте каші – гречану, вівсяну, хліб із борошна грубого помелу, макарони із пшениці твердих сортів? А їх у щоденному раціоні має бути від 6 до 9 порцій! 1 порція зернових продуктів – це 1 скибочка цільнозернового хліба або 1/2 чашки приготовленої пасти, або 1/3 чашки приготовленого рису.
Крупи (гречка, неочищений рис, вівсянка) містять багато вітамінів А та Е, до того ж у них вітаміни не руйнуються згодом так інтенсивно, як у овочах та фруктах. Звичайно, певний відсоток населення їсть на сніданок мюслі, але все ж таки варто подумати про те, щоб повернути такі традиційні страви, як каші з різними добавками – грибами, гарбузом, ріпою. Це не тільки смачно, а й вкрай корисно.
Зверніть увагу: сюди не входять джерела порожніх вуглеводів, які присутні в нашому харчуванні: білий хліб, булки, торти.
Цегли 2 та 3 – овочевий та фруктовий.
Наступний рівень піраміди – овочі та фрукти (2 окремі групи).
Овочі в денному раціоні мають бути в середньому 5 порцій. Фруктів – від 3 до 5. 1 порція фруктів – це 1 середній фрукт (апельсин, яблуко) чи 1 чашка нарізаних фруктів, чи 1/3 –1/2 чашки соку, чи 1/4 чашки сухофруктів. Як джерело вітаміну С рекомендується відвар із сухих плодів шипшини, листова зелень, червоний перець, заморожена чорна смородина, цитрусові та квашена капуста.
Дуже важливо включати до раціону яскраво-жовті, помаранчеві та червоні овочі та фрукти (помідори, гарбуз, солодкий перець).
Пийте свіжі соки, причому не тільки фруктові, але і овочеві! Зверніть увагу: якщо недоступні свіжі фрукти, купуйте швидкозаморожені овочеві суміші та фрукти, а також сухофрукти.
Цегла 4 харчової піраміди – м’ясна.
У раціоні обов’язково повинні бути високо протеїнові продукти, що містять незамінні амінокислоти: нежирне м’ясо, птиця, риба. До речі, до цієї групи (а не до групи молочних продуктів) дієтологами віднесений сир. Таких продуктів слід споживати від 4 до 8 порцій (1 порція: 30 г приготованого м’яса, птиці або риби, 1/2 чашки бобів, гороху або сочевиці, 1 яйце або 2 білки, 1/4 чашки яєчного порошку, 30-60 г знежиреного) сиру, 1/4 чашки знежиреного сиру).
У м’ясі міститься залізо, яке є імуномодулятором, вітаміни групи В (переважно у свинині). А ось сосиски, сардельки, варені ковбаси сюди не входять – м’ясо в них не так багато, а жиру та калорій – достатньо! Щоб отримувати у достатній кількості мікроелемент селен, їжте морепродукти. Причому не обов’язково мідії та устриці – кальмари теж цілком знадобляться. І обов’язково купуйте рибу (джерело кислот омега-3 та омега-6). Якщо Ви не маєте часу на щоденне приготування свіжої риби, купіть консерви – лосося або тунця у власному соку. Зверніть увагу: вітаміни та мікроелементи з різних типів продуктів засвоюються з різною інтенсивністю. Вегетаріанцям на замітку: заліза в овочах і фруктах за кількістю більше, але засвоюється вона гірше, ніж у м’ясі. Жінкам дітородного віку не рекомендується повністю виключати м’ясо з раціону: у них зростає ризик розвитку залізодефіцитної анемії, що виявляється хронічною слабкістю, втомою, зниженням працездатності.
Цегла 5 харчової піраміди – молочна.
Щодня на Вашому столі мають бути і молочні продукти – джерело вітамінів А та Е. Підтримати імунітет допоможуть кисломолочні продукти, що містять живі біфідо- та лактобактерії, необхідні для профілактики дисбактеріозу кишечника. Молочних продуктів у щоденному раціоні має бути 2 порції (1 порція – 1 чашка знежиреного молока чи знежиреного йогурту, кефіру). Зверніть увагу: обмежуйте надходження продуктів, що містять багато тваринних жирів, як джерела прихованого жиру (сири, морозиво, сметану, жирні соуси, майонез).
Цегла 6 харчової піраміди – жировмісна, але не жирна.
І на самому верху піраміди – група жировмісних продуктів, куди входять горіхи, тварини та олії. Останні – джерело корисних для серця поліненасичених жирних кислот. Серед горіхів варто виділити бразильські, багаті на селен. Включено до цієї групи вершкове масло, але його споживання має бути обмежене.
Така система харчування допоможе вам зберегти і зміцнити ваше здоров’я.
Лікар-гастроентеролог Баранов Д.В
[…] важно вести здоровый образ жизни в сочетании с правильным питанием, лечить сопутствующую патологию. Лечебные […]